كيفية تدريب لسباق الماراثون

تصنيف المحتوى

تصنيفنا: 100% - 64 الأصوات

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 تصنيف 0.00 (الأصوات 0)

سباق الماراثون هو سباق مسافات طويلة يمكن للمرء المشاركة فيه من خلال الجري والركض والمشي أو المشي. ماراثون بوسطن وماراثون برلين هي الأنواع الأكثر شعبية من سباقات الماراثون. ماراثون عادة ما تكون 20 ميلا.

يستغرق حوالي 12 إلى 20 أسابيع لتدريب ماراثون. يمكن للمبتدئين أن يصبحوا مبتدئًا في الماراثون في أقل من ستة أشهر. عند التحضير لسباق الماراثون ، يجب أن يكون المرء على دراية بحدوده وأن يستشير طبيبك عن المشاركة في التدريب البدني. ينبغي للمرء أن يبدأ سباقات المسافات القصيرة كما يتقدم إلى سباقات المسافات الطويلة.

عندما كنت تستعد لسباق الماراثون ، وبناء على قاعدة الأميال الخاص بك على أساس أسبوعي من خلال زيادته بنسبة 10 في المئة. واحد يبني عدد الكيلومترات جيدة عن طريق تشغيل 3 إلى 5 مرة في الأسبوع. يمكّنك هذا من إنشاء التناسق ، وضمان زيادة عدد الأميال الخاص بك عن طريق 50 miles في نهاية أربعة أشهر. يجب أن تكون مرتاحًا وقادرًا على إجراء محادثة أثناء التشغيل بالسرعة التي تريدها.

ينبغي للمرء أن يبني على المدى الطويل الأسبوعية في كل أيام 7-10 ، من خلال تمديد 2 ميل المدى الطويل. ومع ذلك ، ينبغي للمرء أن يقلل من الأميال في كل ثلاثة أسابيع حتى لا إرهاق الجسم. تدرب على الركض بوتيرة أبطأ للسماح لجسمك بالثقة والتكيف مع سباق المسافات الطويلة.

لا يقوم معظم المدربين بتدريبك على السرعة لأنها يمكن أن تزيد من قدرتك الهوائية. وتنقسم سرعة العمل إلى فترات وتسيير الإيقاع. الفترات هي في الغالب من مسافات أقصر ومتسقة مع خطوات أسرع. من ناحية أخرى ، فإن فترة التشغيل المؤقت هي أطول من الفواصل الزمنية التي تتكون من حوالي عشرة أميال أو أقل. تيم تيم يُعلِّم جسدك ودماغك ألا يخافوا من الأنشطة التي تبدو صعبة للغاية لتحقيقها. في بداية تدريباتك تسمح لجسمك بالحرارة والتبريد من تلقاء نفسه ثم إنهاء التمارين بسرعة.

الأيام المؤدية إلى الماراثون تتأكد من أن جسمك رطب بشكل جيد. تأكد من أن لديك حزام ترطيب وأنك معتاد على الجري معه ؛ لتجنب المضايقات في يوم سباق الماراثون. تأكد من أن لديك مياه مخبأة على طول طريق الماراثون ، في الصباح والليل من الماراثون.


انظر أيضا: خدمات كتابة ورق القبول الأكاديمي


زود جسمك بالطاقة عن طريق استخدام المواد الهلامية من الطاقة أو يمضغ معك لتجنب اصطدام الجدار. إذا كنت ستشغل سباقًا لمدة ساعتين تقريبًا ، تأكد من حصولك على كمية من جرعات 60 من الكربوهيدرات في الساعة. البدء في تطبيق الزيت على الجسم في المناطق المعرضة للاحتكاك ، للحد من الإصابات. لا ترهق جسمك ، تشغيل في وتيرة الخاصة بك ؛ ولكن تذكر أن تبدأ بطيئة كلما زادت السرعة كلما اقتربت من الأميال النهائية. تجنب سحب المدرجات الجديدة في يوم سباق الماراثون. بعد السباق شرب الكثير من الماء لضمان أن العضلات أو المشروبات الرياضية. تأكد من أن وجباتك متوازنة وأنها تحتوي على جميع العناصر الغذائية والفيتامينات.

نموذج تسجيل الدخول

عرض خاص!
استعمل القسيمة: UREKA15 للحصول على 15.0٪.

كل الطلبات الجديدة على:

الكتابة وإعادة الكتابة والتحرير

اطلب الآن