如何训练马拉松

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马拉松是一项长距离比赛,人们可以通过跑步,跑步,散步或步行参加比赛。 波士顿马拉松和柏林马拉松是最受欢迎的马拉松比赛类型。 马拉松通常是20里程。

训练马拉松需要大约12到20周。 初学者可以在不到六个月的时间内成为一名马拉松选手。 在准备马拉松比赛时,应该了解他/她的极限,并咨询医生进行体育锻炼。 当他/她前进到长距离比赛时,应该从短距离比赛开始。

当您准备参加马拉松比赛时,每周增加10%,以每周里程为基础。 通过每周运行3到5次,可以建立一个良好的里程。 这使您可以创建一致性,确保在四个月结束时将行驶里程增加50里程。 您应该感到舒适并且能够以您想要的速度进行对话。

通过延长7的长期里程,每个10-2天都可以建立每周一次的长跑。 但是,应该每三周调整一次里程,以免过度劳累身体。 以较慢的速度练习跑步,让你的身体获得自信并适应长距离比赛。

大多数训练师不会训练你的速度,因为它可以增加你的有氧能力。 速度工作分为间隔和速度运行。 间隔时间通常较短,并且与更快的步伐一致。 另一方面,速度跑比间隔长,因为它们大约十英里或更低。 Tempo run教你的身体和大脑不要被看似难以完成的活动所吓倒。 在训练开始时,让你的身体自己加热和降温,然后以快速的练习结束。

在马拉松比赛前几天,确保你的身体水分充足。 确保你有一个保湿带,你已经习惯了它的运行; 避免在马拉松比赛当天造成不便。 在马拉松的早晨和晚上,确保你在马拉松路线上藏着水。


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通过使用能量凝胶或咀嚼来刺激身体,避免撞到墙壁。 如果你要参加大约两个小时的比赛,确保你每小时摄入60克碳水化合物。 开始在易受摩擦的部位涂抹油,以减少伤害。 不要拉伤你的身体,按自己的节奏跑; 但是记住,当你接近最后的里程时,你会加快速度。 在马拉松比赛当天避免拉开新的看台。 比赛结束后,喝足够的水,以确保您的肌肉或运动饮料。 确保您的膳食均衡,并含有所有营养素和维生素。

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